Corrida e caminhada na praia: saiba benefícios e cuidados necessários

A prática de correr ou caminhar na areia aumenta durante a alta temporada no verão. Entre turistas e locais, os exercícios melhoram a musculatura e estimulam o condicionamento cardiovascular. Mas alguns pontos devem ser observados por quem deseja colocar o corpo para se mover nas praias, como hidratação, melhores horários e alimentação adequada. O Jornal do Comércio conversou com a profissional de educação física e treinadora Anelise Marques Lima e com a nutricionista comportamental Marina Stuani para saber quais são os benefícios e os cuidados necessários para a prática dos exercícios na praia.

Entre as vantagens de correr ou caminhar na praia, estão a melhora na musculatura, principalmente das pernas e do abdômen. Como a areia é instável, seja fofa ou molhada, os músculos dos pés e das pernas trabalham com maior intensidade. Para compensar os desníveis, os músculos do core (regiões abdominal, lombar e pélvica) são acionados. Devido às características do solo, o condicionamento cardiovascular é mais estimulado, pois exige maior esforço para tirar o pé do chão e fazer os movimentos.

A peça-chave para evitar o mal-estar durante o exercício é a hidratação. Anelise explica que, como o consumo de álcool é mais comum durante o fim de ano, o que causa desidratação do organismo. "Como a pessoa vai correr já desidratada, provavelmente vai ter cãibra, vai cansar mais, então é preciso cuidar com a hidratação", diz a treinadora. Segundo Marina, existe um cálculo para medir a necessidade de cada pessoa, sendo 35 ml necessários por quilo da pessoa por dia. "Para quem tem dificuldade de tomar água existe a possibilidade de realizar água saborizada, adicionando rodelas de limão ou laranja, anis estrelado, hibiscos, gengibre, hortelã; algumas opções para dar um “gostinho” e incentivar assim o consumo", complementa a nutricionista.

Apesar de ser atrativo correr molhando os pés na água, correr ou caminhar na areia com os pés descalços pode ser prejudicial para quem está iniciando. "Vivemos de tênis, de sapato, de sapatilha, de chinelo, nosso pé é acostumado a usar calçados", contextualiza a treinadora. Logo, pode causar dores nos pés e nas pernas para quem não está acostumado a praticar exercícios descalço. Anelise indica que sejam utilizados tênis com solado baixo, devido ao desnível da areia, que pode fazer com que os corredores virem o pé e se machuquem. "A areia não é igual ao asfalto, que é retinho, então um tênis mais baixo é apropriado", complementa a profissional de educação física.

Existem diferenças entre correr na areia fofa e molhada. Na areia fofa, o pé afunda e é mais difícil sair do lugar, então é preciso fazer mais força para sair do lugar. Para quem possui experiência, pode ajudar a tonificar a musculatura das pernas, especialmente a panturrilha. Para quem tem problemas no joelho, é uma boa opção pois há menor impacto nas articulações. Já a areia molhada, ou 'batida', tem superfície mais lisa e o retorno do pé é mais rápido e requer menos esforço muscular. Assim, correr ou caminhar perto da água é recomendado para quem está iniciando nos exercícios, já que a maior estabilidade reduz os riscos de lesão. Uma opção é começar o exercício perto da água e ir se afastando com o passar dos dias, conforme o condicionamento for melhorando.

A treinadora defende que a orientação profissional é fundamental, já que cada pessoa tem um condicionamento físico único e objetivos pessoais. Ainda, é preciso estar atento a não ultrapassar seus limites, já que o combo de sol, areia e exercício físico em excesso aumenta o risco de desidratação, distensões e tendinites. "Se você está começando e nunca fez nada, de 30 a 40 minutos [é o recomendado], nada mais que isso. Se você não tem o hábito, não tem o preparo e está começando agora, procure um profissional e comece", argumenta Anelise.

O ideal é correr ou caminhar antes das 10h ou depois das 17h. Mesmo nesses horários, é preciso usar protetor solar para evitar insolação e prevenir o câncer de pele. Caso só seja possível ir em outros horários, é preciso estar atento aos sinais de insolação, que incluem dores de cabeça, tontura, náusea, pele quente e seca, pulso rápido, temperatura elevada, distúrbios visuais e confusão mental, segundo informativo do Ministério da Saúde.

Os alimentos antes de correr ou caminhar serão adequados de acordo com a individualidade, horário e tempo de exercício de quem for praticar, explica Marina. "Se a caminhada for leve, uma fruta com chia ou aveia ou um sanduíche; ou se for algum tempo depois do almoço, já é o suficiente. Agora, uma caminhada ou corrida mais intensa precisa de um pré-treino que supra a energia necessária", afirma a nutricionista. Uma opção que costuma agradar é vitamina de frutas com fibras, whey ou leite em pó. O recomendado é comer ou tomar até 30 minutos antes do treino. No pós-treino, é importante consumir alguma fonte de carboidrato para repor as energias; a nutricionista exemplifica com pão com ovo, omelete com pão ou tapioca, crepioca ou pão integral com pasta de amendoim, sendo que as opções são adequadas de acordo com as necessidades de cada um.